הפוסט הזה נכתב בימי המלחמה האיומה שנכפתה עלינו. בימים אלה הצבא שלנו נלחם בעוז ברצועת עזה, עשרות אלפי אזרחיות ואזרחים נרתמים ומתנדבים לעזור בחזית ובעורף. הפוסט הזה נבנה מכלים פשוטים ומאוד פרקטיים, שמטרתם לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו לשפר ולו במעט את המצב הפיסי והמנטלי שלנו.
המאמר הזה מתבסס על הפודקאסט של אנדרו הוברמן, פרופסור לנוירוביולוגיה ורפואת עיניים בבית הספר לרפואה בסטנפורד, שבו הוא עוסק במדע ובכלים מבוססי מדע שעוזרים בחיי היום יום, יחד עם עם נקודת המבט שלי מתוך היישום של הכלים האלה. צרפתי לך קישור לאתר שלו בסוף במאמר.
ששת הכלים האלה הם מה שנקרא ששת הגדולים – שישה עמודי תווך של הבריאות הפיזית והמנטלית שלנו.
לא משנה איפה את נמצאת, המטרה של ששת הכלים האלה נוגעים לבסיס – לתפקודים הביולוגים הבסיסיים כדי שכל המערכות שלנו, כמו מערכת העצבים שלנו, המערכת הורמונלית יפעלו בצורה אופטמלית.
1-שינה
כמה שזה נשמע טריוויאלי, הוברמן גילה כלל חשוב שלא הכרתי
שינה היא קריטית למצב הרוח ולבריאות המנטלית של כל אחד. רוב האנשים צריכים 6-8 שעות שינה, אם כי יש כאלה שצריכים יותר כמו ילדים, או אנשים עם מחלות שונות. וזה משהו שאת רוצה לבדוק עבור עצמך.
ומה הנקודות החשובות לגבי שינה
לחשוב על שינה כמו על כושר גופני – משהו לתחזק אותו באופן שוטף. כלומר, לישון שנת לילה הכי טובה שאת יכולה ברוב בלילות, בהתחשב גם בנסיבות
ההמלצה שרוב האנשים מכירים היא לשאוף ללכת לישון ולקום באותן שעות
אבל
המחקרים מראים שגם אם נלך לישון בטווח של שעה לפני או אחרי מהשעה הקבועה שלנו, זה בסדר. למשל אם את הולכת לישון כל יום סביב עשר וחצי, אז אפשר לכת לישון בתשע וחצי או אחת עשרה וחצי.
אותו דבר לגבי שעת היקיצה – פלוס/מינוס שעה סביב שעה קבועה
מה שחשוב הוא לא ללכת לישון בשעות משתנות בפערים גדולים, כי גם אם תשני את מספר השעות שאת צריכה, זה ישפיע על האנרגיה ועל מצב הרוח שלך.
אני יכולה לשתף אותך, שאני מקפידה על הכלל הזה כבר מעל שבוע, ומאז הרבה יותר קל לי לקום בבוקר, אחרי תקופה ארוכה מאוד, גם לפני המלחמה שהיה לי קשה מאוד לקום או שקמתי עייפה.
2- אור וחושך
השורה התחתונה מאוד פשוטה – להיחשף לאור שמש טבעי הכי מהר לאחר היקיצה.
לחשיפה לאור שמש טבעי יש השפעה מהותית על מצב הרוח, על מיקוד ועירנות ועל שנת הלילה באותו לילה, בנוסף להשפעות שיש לה על מסלולים הורמונליים שונים בגוף.
למה חשוב לשים לב:
זה בסדר גמור להרכיב משקפי ראיה או עדשות מגע כי זה ימקד את אור השמש לרשתית שלך
אל תשימי משקפי שמש – זה חשוב לחשוף את הרשתית לאור
שימי לב – אל תסתכלי ישירות לשמש אם היא חזקה, ובשום אופן אל תרגישי אי נוחות בעיניים. אפשר להסתכל קצת ימינה או שמאלה או למטה
כמה זמן ? 10 דקות ביום שמשי ו 20-30 דקות בימים מעוננים (למזלינו אנחנו נמצאות בישראל ולא חסרה שמש)
עדיף להסתכל לכוון מזרח
אם את קמה לפני הזריחה -שימי אור מלאכותי ואז בזריחה צאי החוצה
ככלל – מומלץ מאוד להחשף לאור שמש טבעי כמה שיותר במהלך היום, אז אם יוצא לך לעשות הפסקות במהלך היום ולצאת החוצה, זה מעולה
מה עוד?
מומלץ לעשות את אותו דבר אחר הצהרים או לפנות ערב – זה משמעותי לשעון הביולוגי
אבל אל תוותרי על הבוקר! מצב הרוח שלך והבריאות המנטלית שלך תרוויח מכך בצורה בלתי רגילה.
בכל יום, כמעט מייד אחרי שאני קמה, אני יוצאת החוצה. נשבעת לך! עם הפיג׳מה. שמה עלי איזה סווטשירט ויוצאת החוצה לשבת על הספסל בפינה. אני אומרת לך מניסיון – זה עוזר לי להתחיל את היום לגמרי אחרת
ומה לגבי חושך?
מסתבר שיש חשיבות לחשיפה לחושך
ושההשפעה שלה בלתי תלויה בחשיפה לאור. כלומר-אם תקפידי ליישם את הכלי הזה, גם הוא בעצמו יועיל לך למצב רוח ולבריאות המנטלית. אנשים שנחשפים לסביבה עמומה או חשוכה לכ 8 שעות ביממה מצב הרוח שלהם משתפר וזה לא קשור לכמה אור הם נחשפים אליו או מה איכות השינה שלהם.
מה לעשות –
לוודא שאת נמצאת בסביבה של אור עמום או חושך מוחלט לפחות ל 6-8 שעות בכל מחזור של 24 שעות. כלומר, אם את קמה ב 7 בבוקר, תדאגי שלפחות בין השעות 23:00 בלילה ועד 7 בבוקר שלמחרת, תהיי בסביבה חשוכה.
אפילו מעט אור בזמן השינה יכול להפריע לרמות הגלוקוז בבוקר.
כמובן שמידי פעם זה לא מתאפשר, אבל אם תשמרי על הכלל הזה באופן שוטף, זה ישפיע בצורה חיובי על מצב הרוח שלך ועל הבריאות הנפשית שלך
3- תנועה
עמוד התווך השלישי הוא תנועה, ויש די והותר מחקרים על ההשפעה של פעילות גופנית על הגוף והנפש.
אם את עוסקת בפעילות גופנית באופן קבוע, חשוב לשמור על יום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת. ואם כמוני, את פחות מקפידה על הז׳אנר, אז כל דבר שתעשי מהווה שיפור!
ואני רוצה להציע לך עוד נקודת מבט חשובה – רגש הוא למעשה אנרגיה של תנועה. באנגלית זה נשמע יותר טוב:
Emotion=Energy in Motion
טוני רובינס מדבר על 3 דברים שקובעים את מצב הרוח שלנו בכל רגע ורגע: פיזיולוגיה, פוקוס ומשמעות.
כאשר אנחנו משנים את הפיזיולוגיה – מצב הרוח שלנו משתנה. למצב הפיזיולוגי שלנו יש השפעה על מצב הרוח – אם את יושבת כפופה, בכתפיים שמוטות – הגוף שלך כבר יודע שהוא אמור להיות עייף או עצוב או מדוכא. לפעמים מספיק אפילו לעשות כמה דברים בבית – לשטוף כלים, לסדר קצת, לצאת לזרוק זבל, לקפוץ לסופר.
תעשי איתי רגע תרגיל קטן – אם את יושבת – שבי רגע זקוף, תרימי את הראש, תתמתחי קצת, תניע את הידיים והכתפיים– יש מצב שאת מרגישה אפילו טיפה יותר טוב? זה מפני שאפילו תנוחת הגוף שלך, יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך.
יש בטד הרצאה שלמה של הפסיכולוגית איימי קאדי על ״תנוחת סופרמן״ ואיך עמידה אפילו של שתי דקות עם גו זקוף וידיים על המותניים, מורידה את הורמוני הסטרס בגוף.
4- תזונה
מה שחשוב לזכור, זה שהגוף והמוח שלנו צריכים הזנה נאותה על מנת לתפקד ולספק לנו בריאות גופנית ומנטלית –
התפקוד שלנו מושפע מהרכיבים שאנחנו מכניסות לגוף שלנו, לבניה של תאים, ליצור של הורמונים וכן הלאה. לכן השאיפה בעיני היא לשפר מה שאפשר במידת האפשר.
אני רוצה להמליץ לך על 3 דברים פשוטים שישפרו את התזונה שלך ואת המצב הפיסי שלך
גם אם היא לא אופטימלית
1– מים
אין יותר מידי מה להרחיב – פשוט לשתות מספיק מים, בעיקר בבוקר אחרי שנת לילה שבה הגוף מתייבש
2– ירקות ופירות-
שמתי לי למטרה לאכול לפחות פעם ביום סלט ירקות ולאכול פרי אחד. ירקות ופירות הם מקור לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומים
3- חלבונים
לפעמים זה רכיב שנשאר קצת מוזנח בתוך ים הפחמימות והשומן. מקורות חלבונים מגיעים מהחי – בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. טבעונים יקבלו חלבון בעיקר מקטניות ומוצרי סויה. אם יש לך תזונה מיוחדת מכל סיבה שהיא, חשוב שתביני מהם המאכלים שמספקים לך חלבון.
5- קשרים חברתיים
מכירה את האנשים האלה ששואבים אנרגיה? הם שואבים אנרגיה עד כדי כך, שהם שואבים ממך אנרגיה גם כשהם לא נמצאים?
יש מצב שאת לא מודעת, עד כמה יש לאנשים האלה השפעה על המצב המנטלי שלך.
עמוד התווך החמישי לשיפור הבריאות המנטלית והפיזית שלנו הוא ניהול וניטור הקשרים החברתיים שלך. ומה זה אומר – לשאוף להגביל עד כמה שאפשר את מספר האינטראקציות החברתיות שגורמות לנו להרגיש מתח וחרדה.
מערכת העצבים שלנו, מנהלת את עצמה מבפנים – מה שמנהל אותה אלה המחשבות, הפעולות והבחירות שלנו, אבל מאחר ואנחנו נמצאים באינטראקציה עם מערכות עצבים של יצורים חיים נוספים, יש להן השפעה עלינו, ועל אחרים אין לנו שליטה.
האנשים סביבך מתחלקים ל-3 קבוצות עיקרית:
אנשים שהאינטראקציה איתם מעניקה לנו אנרגיה, או שלווה. אנשים שאפילו אם אנחנו לא איתם פיסית, הם גורמים לנו להרגיש שלווה, או שמחה, או מסוגלות עצמית גבוהה. לפעמים האנשים האלה נמצאים ״בראש שלנו״, ועוזרים לנו.
יש אנשים שהאינטראקציה איתם ניטראלית.
ויש את זוללי האנרגיה. אלה שגם אם הם לא לידנו גם הם נמצאים איתנו ״בראש״ וכתוצאה מכך מערכת העצבים שלנו מפתחת מתח וחרדה.
אלה הם אנשים שאת חייבת לשאוף להגביל את המגע שלך איתם ככל שניתן.
6- התמודדות עם מתח וחרדה
החיים מלאים בגורמי מתח וחרדה. זה משהו שקורה, זה חלק מהחיים. לצערי הרב זה משהו שבימים אלה אנחנו חווים אותו בימים אלה יותר מהרגיל.
אלו הם 2 כלים שיכולים לעזור לך לנהל את עצמך טוב יותר.
1- הכלי הראשון הוא כלי פשוט מאוד לשימוש בזמן אמיתי –
כלומר אם פתאום את מרגיש שאת בסטרס, למשל לפני ראיון או פגישה חשובה או דייט, או משהו שקרה פתאום.
מדובר בצורת נשימה שעוזרת לנו להירגע מהר מאוד:
שלב ראשון – קחי שאיפה גדולה דרך האף והכניסי כמה שיותר אויר לריאות, ממש תני להן להתמלא
שלב שני – לפני שאת מוציאה את האויר החוצה, קחי עוד שאיפה קטנה למלא את הריאות עד למקסימום. זה דורש מאמץ קטן נוסף והיא חשובה מאוד.
שלב שלישי – נשיפה ארוכה דרך הפה.
אפילו נשימה אחת כזו יכולה להיות אפקטיבית להורדת רמת המתח בצורה משמעותית.
2- אימון להתמודדות עם מתח וחרדה לטווח הארוך
לטווח הארוך, הוברמן ממליץ לתרגל ולהגדיל את היכולת שלנו התמודד עם מתח ולחץ.
מה שעושים זה להעלות בצורה מלאכותית את רמת האדרנלין בגוף ואז לאמן את המוח להישאר רגועים במצב הזה.
דרך מאוד נפוצה היום היא מקלחות קרות או אמבטיות קרח. בטח שמעת על זה.
יש אפילו קבוצה שעוברת בין יחידות בצה״ל ועושה לחיילים אמבטיות קרח על מנת שיהיה להם קל יותר להתמודד בזמן הלחימה. וזו יוזמה מהממת.
איך עושים את זה בבית?
מקלחת קרה למשך דקה ובאותו זמן מתאמנים על להישאר רגועים, למשל דרך הנשימה שלימדתי אותך קודם.
אם יש לך כלי אחר שבאמצעותו את עוזרת לעצמך להירגע זו בהחלט אפשרות.
זה אימון נגיש שיעזור לך לתרגל איך להישאר רגועה בזמן שרמות המתח שלך עולות, ויכול למשל לעזור לך לנווט את עצמך טוב יותר תחת לחץ.
אפשר לעשות אותו פעם בשבוע כדי לשמור על כושר מנטלי.
כמובן חשוב לשמור על בטיחות ולנקוט באמצעי בטיחות. חשוב לי לכתוב פה שזו לא המלצה אלא כלי מדעי שיכול לעזור לך לנהל את היכולת שלך להתמודד עם מתח ולחץ.
קישור לאתר של פרופ׳ הוברמן:https://www.hubermanlab.com/
המקפצה לזוגיות
תהליך קצר וממוקד
ליצירת פריצת דרך בזוגיות
- להתגבר על פרידה ולהתקדם הלאה
- לחזור לצאת לדייטים בעוצמה ובשמחה
- לקבל החלטה מושכלת לגבי קשר קיים
